[매조운] 매일 조금씩 운동하자

[매조운#1] 살을 빼고 싶다면 하체운동부터!

하제니 2021. 6. 10. 16:55

 

 

 

안녕하세요, 여러분~ 제니♡에요!

건강한 삶에서 빠질 수 없는 건 뭐다? 운동입니다.

 

'매일 조금씩 운동하자' 시리즈에서는 운동초보들을 위한

운동법을 알려드릴거에요.

 

기초적인 운동지식이 부족하신 분들,

평소에 운동을 무엇부터 시작할지 모르시겠는 분들!

 

저 제니와 함께 운동해보실까요?

 

 

 

 

 

 

 

자, 살을 뺄 목적으로 운동하시는 분들, 여기 보세요!

운동루틴 중 하체가 개입이 되는 하체운동을 꼭 껴서 운동하세요.

 

왜냐구요?

하체에 있는 근육들이 크기가 큰 근육들이기 때문에

이 근육들을 사용하는 운동들이

칼로리소모가 훨씬 더 크기 때문이죠!

 

모든 근육을 골고루 운동해야겠지만

아무래도 작은 근육 운동만 했다면

칼로리소모는 작겠죠?

 

 

자, 그럼 이제 제니가

집에서 할 수 있는 하체운동 3종세트를 알려드릴게요!

렛츠 고!

 

 

 

1. 스쿼트

 

 

 

 

어깨 너비 정도로 다리를 벌이고

편안히 서 주세요.

 

 

 

 

무릎이 앞으로 나오지 않는 대신 

엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다는 느낌으로 앉아줍니다.

 

 

 

옆으로 보면 이런 모습입니다.

 

이 때 엉덩이가 뒤로 빠질수록 엉덩이 근육이 개입이 많이 되구요,

무릎이 앞으로 나올수록 허벅지 앞면 근육이 많이 사용되요!

 

그래서 동그란 애플힙을 가지고 싶은 분들이라면

꼭 무릎이 나오지 않게 엉덩이를 뒤로 빼 주는 것이 좋겠죠?

 

 

 

 

다음 후하고 호흡을 내뱉으면서

다시 일어섭니다.

 

이때, 엉덩이만 먼저 올라온다음

상체를 들면 안돼요.

올라올 때 하체 뿐만이 아니라

등과 배에도 힘을 꽉 주고

엉덩이와 상체가 동시에 일어나야 됩니다.

 

 

그래서 스쿼트는 하체근육이 많이 개입된 

전신운동이라고 생각해주셔도 좋을 것 같애요!

 

 

여기까지 보통 알고 계신 기본 스쿼트이죠?

기본 스쿼트도 너무 좋은 운동이기 때문에

20회씩 3세트 운동해주시면 되겠습니다.

 

여기서 플러스 동작!

 

기본스쿼트만 하셨던 분들께 

한동작 더 추가한 동작을 추천드릴게요!

하체하면서 등, 코어 운동까지 같이 할 수 있는 동작이랍니다.

 

 

똑같이 어깨너비만큼 벌여서 서 주신다음

 

 

 

 

 

앞으로 나란히를 하면서 스쿼트 자세를 해주세요.

 

 

 

 

옆으로 본다면 이 자세가 되겠죠?

 

 

 

 

다음 팔을 몸통와 일직선이 될 수 있도록

위로 들어줍니다.

 

여기서 중요한 건 무리하게 팔을 들려고 하면

목이 앞으로 쭉 내밀수가 있는데요,

목을 턱쪽으로 당긴 상태에서

몸통에 힘을 주고 무리하지 않을 만큼 올려줍니다.

 

 

 

다음 팔을 자연스럽게 내리면서 동시에 일어납니다.

 

이 동작은 하체 상체 골고루 쓰는 전신운동인데요,

꼭 한번 따라해 보세요!

15회씩 3세트 진행하시면 됩니다.

 

 

 

 

2. 와이트 스쿼트

 

 

 

이번엔 와이트 스쿼트를 해봅시다!

 

기본 스쿼트 할 때보다 조금 더 넓게 다리를 벌여 서 줍니다.

 

 

 

기본 스쿼트와 할때가 같이 엉덩이를 뒤로 빼고 앉아주세요.

 

 

 

옆에서 보면 요 모습이겠죠?

 

 

 

다음 호흡을 내뱉으면서 일어납니다.

 

와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽과 엉덩이 바깥쪽부분을 운동할 수 있는 동작이에요.

특히 여성분들은 예쁜 하체 라인에 도움이 되는 운동입니다.

 

 

그럼 플러스 자세!

 

 

 

똑같이 다리를 넓게 벌여 선 다음,

 

 

 

 

기본 스쿼트 플러스 자세와 같이 앞으로 나란히 하면서

스쿼트 자세를 해주세요.

 

 

 

다음 무릎은 고정하고 엉덩이를 위로 들면서

상체를 숙여 손으로 바닥을 터치할게요!

 

 

등에 힘을 주면서 다시 스쿼트 자세로 돌아와주세요.

 

 

 

손을 내리면서 일어나 주시면 됩니다.

 

자 어때요?

이 동작은 손이 바닥을 터치하고 올라올 때

상체 후면부 운동인 데드리프트 운동효과를 볼 수 있어요.

하체근육과 등운동을 같이 할 수 있는 동작이니 

꼭 따라해보세요!

 

15회 3세트!

 

 

3. 사이드 탭 토

 

 

 

자 이제 균형을 잡으면서 가볍게 엉덩이 옆쪽을 운동할 수 있는 동작을 해볼게요.

살짝 무릎을 구부리고 서주세요.

 

 

위의 순서와 같이

한쪽 다리씩 양 옆으로 뻗었다 제자리로 돌아오면 됩니다.

이 때 뻗지 않는 다리로 흔들리지 않게 허벅지에 힘을 주고

뻗는 다리의 엉덩이 부분의 힘으로 다리를 뻗는다고 생각해주세요.

 

이 동작을 조금 빠른 속도로

20회씩 3세트 해줍니다.

 

 

 

 

자, 여러분

어떤가요?

 

 

조금 땀이 나시나요?

하체운동은 칼로리 소모가 커서

숨도 차고 땀도 날 거에요.

 

그렇다면 오늘 운동 제대로 한 거니까

운동한 나 자신을 자랑스러워하며

기쁘게 남은 하루를 마무리 하도록 해요!

 

 

 

 

그럼 다음 운동포스팅에서 또 만나요!!!